本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
==============================================================================
我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：快31
身高：155
体重：48.5
BMI：20.4
体脂率：23%生理期前（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：无（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：黑糖馒头加起士&蛋，无糖豆浆300CC
午餐：自己作的便当
1.咖哩饭(内含1样肉+3样菜)
2.白饭0.5杯+1样肉+1样菜
晚餐：
1.无糖豆浆300CC+烫青菜
2.无糖豆浆300CC+白饭0.5杯
其他：下午会吃：
1.水果1份 or
2.桂格燕麦片1包
运动前会吃：
饼干
日常作息时间：22:00~06:00睡眠
06:30~08:00通勤
08:00~17:00工作
17:00~18:30回家
18:30~运动
19:30晚餐
（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？跑步膝盖容易痛
您是否知悉自己有任何慢性疾病？贫血
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
1.在网络上找HIIT的youtube跳，约20~30分钟，心跳数约130~150，一周三次
2.跪地伏卧撑40下 一周3次
3.无负重深蹲50次 一周1~2次
4.8分钟电脑人 一周3次 还无法跟上影片速度
5.假日打休闲篮球
注：目前住的地方很偏僻，所以以在家运动为主，跳HIIT比较有成就感，但目前还
无法跟上影片的节奏，只能尽量
我的问题：
1.我的基代只有1119，不确定3餐这样吃到底有没有达到基代，还是超过？
2.晚餐很苦恼，想要吃得有满足感又有营养，又不想花太多时间煮饭(因为要很早就要睡)
不知道有什么比较好的菜单？(ex：冬粉+烫青菜+无糖豆浆？)
2.我想要减脂到20%，不要有小腹，请问不论饮食跟运动要怎么加强？
请各位版友指教，谢谢!