本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男
年龄：21
身高：170
体重：68
BMI：（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：20左右（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：玉米脆片+少许燕麦+少许杏仁+少许葡萄干+低脂牛奶
OR
低脂牛奶 or 无糖豆浆 + 三角饭团
OR
无糖豆浆 or 低脂牛奶 + 全麦吐司花生酱
午餐：一大碗糙米饭 + 任何青菜(两个拳头~一个拳头大)+鸡胸肉加个胡椒盐(全联买的通
常有两片，午餐就蒸一片)+七颗左右的小番茄
点心:乳清+香蕉一根
晚餐：同午餐
其他：（可免填）
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
大概9:30左右起床
12点准时吃午餐
2点重训，3:30结束
6:30左右吃晚餐
12~1点睡觉
生活型态：学生（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
DAY1
胸:
平板卧推 or 哑铃卧推 4~5 x 8~10
上斜哑铃卧推 4~5x8~10
上斜哑铃飞鸟 4~5x8~10
双杠撑体 4~5x力竭
三头:
W杠立式伸展5x8~10
三头卧姿伸展 5x8~10
滑轮三头下压 5x8~10
Bench dip 5x力竭
DAY2
背:
引体向上 5x8~10
硬举 5x8~10
杠铃曲体划船 5x8~10
滑轮坐姿划船 5x8~10
坐姿滑轮颈前下拉 5x8~10 或是 单手哑铃划船5x8~10
二头:
斜板W杠铃湾举 5x8~10
杠铃湾举 8-8-8x5
站姿哑铃锤式湾举 5x8~10
集中湾举 5x8~10
Day3
腿:
深蹲5组 x 8~10下
leg press 5x8~10
前抬腿 5x8~10
dumbbell lunges 5x8~10
肩:
坐姿哑铃推举5x8~10
钱平举5x8~10
侧平举5x8~10
反向飞鸟5x8~10
杠铃耸肩5x8~10
最近才开始
重训完，会踩滑步机大约30min，心跳不知道，不过速度大概在讲话的时候会喘
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
这个训练菜单，大概执行了半年左右，在这期间有修正不少动作，和花许多时间去
感觉肌肉部位去出力来达到训练。暑假前饮食都是吃便当或自助餐感觉都很油，虽然衣服
穿起来有变紧，和家人朋友有说变壮的情况，但是自己知道肚子，及其他部位都还有一层
油在上面。
暑假前就有打算买电锅自己煮少油少盐无糖的饮食，
暑假开始后就一直实施到现在，并且加入有氧。
发现这样吃在9点~10点会开始饿，不知道该吃一些什么东西好呢?
握推可以到80KG
哑铃握推一只手50LBS 但最后两下要有人帮
硬举75kg
深蹲70kg
持续这样很久了 不知道该怎么做才能突破，尝试加过5kg等等的，
但是重量就变成太重做不起来，并起姿势跑掉。
请各位给给意见在重训菜单 或者 饮食上面要如何改进呢?