性别：男
年龄：22
身高：167
体重：59
BMI：20.3
体脂率：20.1
早餐：有吃就吃挺多,早餐店两颗蛋+吐司+泡菜肉(但是8成的日子没吃早餐)
午餐：7-11 便当700卡+无糖豆浆100卡
晚餐：夜市水果一盒(热量不知..感觉满甜应该很高)+7-11三明治300卡+无糖豆浆100卡
其他：不管有吃早餐或没吃早餐我午晚餐几乎都吃一样多..不知为何
日常作息时间：约凌晨1点睡,早11起床..每天"一定"做YOUTUBE运动20分钟
我是做两个
https://www.youtube.com/watch?v=JcKrJnSFXCw
https://www.youtube.com/watch?v=SndsL4EwHek
生活型态：学生暑假中(时间很多)
健康状况:仅有鼻子过敏
我的问题:
从10天前想认真减肥,以前吃饭总是不忌口
前一年为了准备研究所考试每天想吃什么就吃什么
胖到无以复加,粗估有65公斤
因此暑假痛定思痛减肥
我对吃的东西很能忍,可以每天吃一样的东西长达好几个月(就算那东西不好吃)
但是喝的比较没办法,偶尔都会想喝饮料
不过我也发现无糖豆浆可以有效解我的馋,因此除了这个不会再喝其他饮料了
来这里想请教各位大大的是,因为我现在暑假(时间很多)只有六日上班
因此我想好好规画我的‘三餐’
早餐我都是吃早餐店,感觉热量很高很高,不知道有什么可以自己弄的早餐吗?
因为我看许多文章说早餐要吃最多,但不知道从何准备起
我只是住小套房,烹调器具只有“电磁炉+烤箱”
午晚餐我看很多大大分享都是吃水煮鸡胸肉+水煮蔬菜
我想我应该可以学习,这样的吃法是否可以呢?
那除了水煮外调味可以加什么呢,是否只能加盐巴?
主食方便没饭没面的话可以用什么取代呢?
家里没电窝煮五谷饭...
晚餐吃很多水果之外还可以吃什么呢(看文章晚餐应该是要吃最少?)
我现在目标想把体脂率减至15%(今早去康是美量20%)
60KG*20%=12KG,所以我身上有12KG脂肪,其余48KG是肌肉、骨头、水
48/85%=56.47
60-56.47=3.53
因此我需要将体重减至56.47KG 并减掉3.53KG的脂肪才能达到15%体脂
我需要额外消耗3.53*7700=27181大卡
这是我照置底文章算的,但我这样一天的消耗脂肪量大约是多少我不晓得..
我去基代网算出我一天基代是1581.7卡,不晓得我那样吃有多少..
还有一点我很疑问,我今天去量时,小姐给我一张表
上面写22岁男性体脂3~9%(有点忘了)是算'瘦'
而我的20%算是'+标准',我问是什么意思
小姐看了一下我说:您应该是"非常标准"
这...可能客套吧,我肚子上明明有不少赘肉
不过连表格上都写我这样是标准....??!难道不该再减?
我看置底文,说男性最低可以减至3%(这是运动员了吗?)
一般正常男性大约多少算是最健康好看的呢?15%不晓得可以吗?
我今天主要还是要请问各位我家这些烹调器材
可以怎么规画我的三餐呢?(我这样吃711是否健康?)
我知道有点麻烦..但还是厚脸皮请教各位
只要你们愿意帮小的开个健康菜单,我一定会遵守到底的..非常感谢