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基本资料
性别：女
年龄：23
身高：155
体重：54
BMI：22.48
体脂率：27%
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：鲔鱼/玉米起司吐司(水煮鲔鱼/玉米粒罐头+低脂起司片+全麦吐司)
or 自制黑糖馒头
+ 无糖豆浆250ml +奇异果一颗
午餐：自带便当 - 糙米饭100g + 鸡胸肉25g + 两种配菜各约100g
(会把便当盒塞满满，便当盒大小：14cm*10cm*4cm)
(配菜通常一整周会吃一样的，基本上是采无油或少油方式去料理，
EX：丝瓜蛤蜊、黑木耳炒蛋、黑木耳炒玉米笋、地瓜叶炒皮蛋、马铃薯炒玉米)
晚餐：运动前 - 烤地瓜200~300g一条 + 香蕉半条(约55g)
运动后 - 低脂鲜奶250ml
+ 水果优格鸡胸沙拉一碗公
(另外半条香蕉+一颗奇异果+小番茄50g+鸡胸肉丝25g+零脂鲜奶优格50g)
其他：通常会吃200g的水果(芭乐或番茄) 和 28g的无调味坚果作为早点或午点
P.S.因为平常料理时就会使用电子秤，所以自己弄东西吃时都习惯会秤一下重量，所以
数字才如此精准XP
日常作息时间：6:30起床、17:00下班、18:00~20:00运动、00:00~00:30入睡
(假日的话大约9点才会起床)
生活型态：上班族
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
每天慢跑45分钟，跑完会走20~30分钟，心跳数约150~160左右，刚开始一周
(心跳数是用Heart Rate测出的)
我的问题：
去年10月底开始上班后短短半年体重上升了6公斤，从48kg直线上升至54kg，渐渐
的开始有同事会叫我小胖子，或是直接当面说我变胖，不然就是间接的说我有双下
巴...实在是被打击到都没自信了...
后来有试着用饮食控制的方式来瘦身，但两个月过去，也仅仅是维持目前的体重而
已，所以上周开始下定决心加入运动(以前真的很不爱动...)，本来以为自己会撑不
了持续慢跑45分钟，但意外的发现自己体力没有想像中的差，不过或许是因为我跑
很慢吧(200m一圈约跑2分钟)，总之顺利的话应该能每天这样继续跑下去。
目前的目标是希望回到48kg，体脂下降到20~22%，由于我的基代并不高(用欧姆龙
HBF370测出约1190)，所以想请教目前这样的饮食是否还需要调整？如果运动后真的
吃不下，只喝鲜奶的话好像吃太少了？应该如何调整菜单？
麻烦大家了，谢谢！！