Re: [知识] 乳酸-肌肉疼痛的原因?

楼主: lucy791101 (lucy)   2014-06-21 08:20:13
※ 引述《reneeviolet (该死的天蝎原罪)》之铭言:
: 乳酸-肌肉疼痛的原因? http://tinyurl.com/27u8b39
: 文:陈国璋
: 当很久没进行运动,一旦运动过后的几天,身体各处都出现疼痛现象。有些教练称之为乳
: 酸(Lactate)的累积,真相是否如此呢?
: 第一份对运动后肌肉疼痛的研究在1902年发表,Priscilla Clarkson 指出疼痛主要为肌
: 肉的轻微撕裂,而发表引导了迟发性肌肉疼痛的理论Delay onset muscle soreness(
: DOMS)。在了解DOMS的背后成因之前,不如先了解为何普遍大众会认为乳酸是导致肌肉疼
: 痛的原因吧。
: 什么是乳酸?
: 在运动强度能负担的情况,进行运动在有氧代谢的情况(aerobic glycolysis)下,
: pyruvate为代谢物。随着运动强度提高,身体会进行无氧代谢(anaerobic glycolysis)
: ,而多余的无氧化氢分子会临时与代谢物pyruvate合并,形成乳酸。一般而言,在运动的
: 过程中,乳酸不会大量累积,不过当运动强度太高,乳酸的生产率大于分解率时,乳酸便
: 会累积。而当血内的乳酸含量大于 4mmol¯1,便是运动生理学家界定为个人能负担长
: 时间运动的最大强度时。
: 乳酸会影响肌肉内的酸碱度,令肌肉内的酵素不能成功进行能量传递,同时影响肌肉内的
: 正常收缩,令生理上不能维持运动的强度。乳酸的大量累积会令人感到疲倦和肌肉的疼痛
: 。诚然,乳酸不会长时间留在体内,因为在运动强度降低下,身体内会进行
: gluconeogenesis,令乳酸分解,并利用作为glycogen的储存。根本上,每运动30分钟,
: 身体便会分解原有乳酸分量的三分之一。假如在高强度训练后,身体有9个单位的乳酸,
: 那么在30分钟后,体内应只有6个单位。而在第二个30分钟后,身体内只余3个单位的乳酸
: 。在高强度训练后的一个半小时,理论上身体内的乳酸不会有多余的累积(其他的因素不
: 变)。
: 乳酸的迷思
: 在逻辑上,人会出现谬误。A导致B,A亦导致C,在关联式的思考下,B应该会导致C。
: 即高强度运动 (A),会导致乳酸累积 (B);
: 而高强度运动 (A),亦会使人的肌肉感到疼痛 (C)
: 故此,有不少人认为乳酸累积 (B)为肌肉疼痛的原因 (C)。
: 最简单的自我测试,利用最大心跳率的65-75%进行30分钟的跑步。对于平日有运动习惯
: 的人,肌肉在运动翌日并不会出现肌肉疼痛。然而,当在同等强度下不断进行下坡跑时,
: 乳酸虽然不会累积,但在运动后的几天,大腿的肌肉同样会感到疼痛。这样就指出真正
: 导致肌肉出现迟发性肌肉疼痛(DOMS) 的原因不是因乳酸的累积。
: DOMS是什么?
: DOMS通常在运动后24-72小时后令人感到肌肉疼痛,而DOMS不一定在高强度带氧运动下的
: 独有产品。要是一个未进行过阻力训练的人,在训练后,身体同样会出现DOMS的情况。这
: 样就进一步印证乳酸不是导致DOMS的原因。
: 当肌肉不足以抵抗运动的强度时便会出现大量肌肉撕裂,令体内的液体和细胞流入肌肉内
: ,继而发生肌肉发炎的状况(Inflammatory),并导致肌肉疼痛。当然身体内有些化合物
: 会使身体更容易感到疼痛,当中包括prostaglandins、histamines及bradykinins。同时
: 间,肌肉发炎会加剧肌肉内的撕裂,延长迟发性肌肉疼痛的时间,不过有一种细胞(
: monocyte)会进入肌肉内去分解及吸收损毁的肌肉,同时释放一种化合物(cytokines)
: 去平衡增加及减少发炎的过程。为何疼痛不是即时出现?简单而言,身体在运动过后要时
: 间去清除死去的细胞,同时要修补、更生,最后才会重整肌肉纤维的排列,故此在运动后
: 要一段时间疼痛才会消失。
: 要减少DOMS的出现,养成良好的运动习惯是不可或缺的。每次的训练能强化肌肉,这样在
: 同等训练强度下,肌肉长远出现DOMS的机会将会相对减少。另外,在运动的过程中采取循
: 序渐进的原则,使身体慢慢适应,肌肉的迟发性痛楚便会减少。当然在运动过后,利用冰
: 敷的方法去为疼痛的肌肉作12-15分钟的护理,能减轻肌肉内发炎的状况。
这篇让我知道我现在的状况,但还有问题如下,请大家看我训练方式帮改:
目的:我正在加强自己的立定跳远成绩
运动习惯:一直以来的运动习惯只有慢慢跑,或走路,应该不算运动。
但因为要考试需要立定跳远,发现就差4公分合格便开始练习,
没有太密集跳因为怕受伤,
训练方式如下:
拉筋
慢跑一圈走一圈(200m)
再拉筋
起立蹲下十回
开始跳两次立定跳远,
以上大概五次循环,
以往之于我只有跑步真的大腿从没酸过,现在大腿只要一下楼梯,一蹲厕所我就大吸气(臭),
看文章我不是乳酸堆积,是DOMS,想问如何解决酸痛问题,我的安排强度应该很轻,就不懂大腿在酸三小?
Q1:训练方式大家看来合理吗?
Q2:除了冰敷我还可以如何改善大腿酸痛状况?大家是推荐肌乐吗?
Q3:如果真的很酸但还是可以跑步的程度我可以继续跑吗?慢跑时我不觉得酸痛,
以上感谢大家!
作者: marjan ((ΦωΦ))   2014-06-21 08:23:00
乳酸只会堆积十几分钟吧 会酸就肌纤维损伤 我会休48小时
作者: steven211 (默)   2014-06-21 14:11:00
肌肉强度太弱?
楼主: lucy791101 (lucy)   2014-06-21 17:54:00
倒底是要冰敷还热敷呀?
作者: goodevening (小玮柏)   2014-06-21 18:20:00
应该是警察大人吧,军方没有考跳远http://www.slideshare.net/guest2b7e1e3/ss-2962318上面这个练跳跃力非常有用,但是可能体质问题,我练了一段时间,明显跳的比较高,旦膝盖变的一定要护膝才能运动
作者: steven211 (默)   2014-06-21 20:50:00
我觉得股四头肌练强一点再练上面那个比较好,不然就别按表操课,要视身体状况比较好

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