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[心得] 108 警察三等 体能测验训练心得
https://bai-wen.blogspot.com/2020/03/108.html
笔试心得
[心得] 108 警察三等 资讯管理 上榜心得
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考试项目：立定跳远190公分(男生)，跑走1,600公尺494秒以内。
108 年公务人员特种考试一般警察人员考试应考须知 - 考选部
参、成绩计算
五、本考试第二试体能测验各实施项目及格标准如下：
(一)男性应考人：立定跳远 190 公分以上、跑走 1,600 公尺 494 秒以内。
(二)女性应考人：立定跳远 130 公分以上、跑走 800 公尺 280 秒以内。
注意：
跑走考试时，裁判鸣枪后，就可以抢第一道了！
不要推挤到别人、跑走过程中身上的东西不能掉落，否则判失格。
不要携带任何通讯产品进考场，手机、蓝芽功能的手表或是手环等等...
(有疑虑可以询问现场的考试委员)
成绩：
立定跳远 20X公分(忘记具体数字了...
跑走1,600公尺 441秒(7分21秒)
下面我分成[跳远篇]和[跑走篇]来说明。
[跳远篇]
前情提要：
当我得知通过警察第一试考试时，没什么特别的感觉(因为我同时报考很多科)，
倒是我的家人非常的开心。不过事后想想，这或许是我去年最好的生日礼物吧?
刚好在生日前夕，通过一试，
基本上二试只要通过就拿到入门票了(警大毕业+实习合格才是正式公务员)。
既然通过了第一试，那就努力准备第二试吧！
第一试放榜到第二试考试，中间大概还有一个多月的时间，可以好好的训练。
于是我到住家附近的国小练习跳远，奇怪的是怎么跳都是14X到15X公分，
距离及格的190公分，有非常大的距离，第一周的练习都是这样，
还因为练习跳远，让我的腹部肌肉拉伤，害我非常痛苦。
为了改善跳远，我找了网络影片和很多人来教我跳远，
加上家人和运动场上认识的四等警察考试的朋友一起努力，
从14X公分慢慢进步到21X公分，这过程大概花了三个礼拜。
到了考试前一个礼拜，我基本上都可以稳稳跳到20X公分以上。
训练的刚开始，也就是放榜后的第一个礼拜，建议做一休一，
让身体适度的休息，不要受伤，接下来，再进步到每天练习。
(除非你准备考试期间，除了读书还有维持运动习惯，否则建议不要一开始操太凶)
跳远140X进步到21X，这距离非常的大，我是透过调整姿势和肌力训练达到的。
姿势参考影片：
我是参考这部影片→https://bit.ly/2QdTWVC
建议在训练跳远时，可以找朋友或是家人利用手机录影，协助调整动作。
肌力训练菜单：
立定跳远我的认知是主要依靠腿部爆发力和腹部的肌群达到跳远的目标，
因此我着重在大腿训练和腹肌训练。
深蹲训练，增加大腿肌群力量，可以帮助跳更远。
过了几天，你会发现大腿的股四头肌变很大一块XDD
一组30次，做三组 (建议循序渐进，以免受伤，可以挑战一组40下，做三组)
腹肌训练，增加腹部的力量，
因为跳远要把脚往前面延伸，增加跳远的距离(不知观念是否正确?
一组20次，做三组 (其实我不太记得我做几下了，总之不要受伤为原则)
参考影片(大概是1:40到2:26)：
https://www.youtube.com/watch?v=bfv_gGLKSiA&feature=youtu.be&t=100
跳远训练：
建议购买跳远垫，因为考试是用跳远垫考试，
可以快点熟悉跳远垫，然后也可以知道跳远成绩。
练跳每天不受伤为主，基本上我大概练到每天十几次吧?
说真的，跳远其实很伤膝盖。
跳远前的诀窍：
跳远前，要把鞋子弄干净，建议不要有沙子或是水，
跳远垫上有脏污时可以请考试委员协助处理，因为跳远时滑倒，可能就不及格了。
[跑走篇]
前情提要：
基本上，我跑步没啥问题，但为了确保安全，
我还是每天都去练习跑步，而且为了确保成绩及格，
我还特地在11~12这段时间去练习，我记得我练习的九月中午温度都大概32度以上，
因为考试的时间大概也就落在中午1200前后三个小时左右，
建议再去跑一下师大公馆校区(考试地点)的跑道，因为公馆校区的跑道很多补丁XDD
通常我每天会分两次训练，
第一次模拟考试跑(快跑)1,600公尺，我会习惯从最外圈练习，一开始就往内切到第一圈。
第一次跑完后，走操场缓和一下，
第二次，把今天的跑量补到3,000公尺以上，也就是再跑4圈，不过是慢跑。
[每日训练过程]
0900~1000出门，带着跳远垫前往运动场展开一天的训练。
热身，大概就是身体拉筋、关节活动一下，慢跑800公尺。
开始练跳远，跳个几次后，就开始去跑1,600公尺(快跑)，
走一圈，再跑1,600公尺(慢跑)。
跑完后，再练习几次跳远，此时大概就1100~1200左右，准备吃午餐，洗澡完睡午觉。
晚上再练一下深蹲90~120下，腹肌训练，拉筋，洗澡睡觉。
[杂 谈]
训练期间，请注意营养问题，建议多补充蛋白质摄取，和多多休息，
这样才能修复受损的肌肉。
进警大训练后，就会发现当初的体能要求都是有目的的，
例如：
握力会应用在射击课的拆枪，如果握力不好，枪就无法大部分解，因为枪枝会握不好。
跳远，柔道课用的到，
跑走，鉴测(现在改成1200公尺)用的到。
[文末感谢]
第一感谢家人和陪我练习的朋友，感谢陪我一起训练跳远和1,600公尺跑走。
第二感谢目前一起受训的朋友，如果没有你们的催促，我现在心得文还在难产中吧?!
最后，谢天吧！除了上述的人以外，感谢帮助过我的所有人。