as tittle
打到一半发现太长了，所以口试下次打，占版面sorry
一、背景
* 24岁，男，小有运动习惯，不过痛恨有氧运动
很多人以为踢足球就很会跑步，不过我是当扫把跟Keeperㄏㄏ
* 鼻塞，跑步时无法用鼻子呼吸
只能用嘴巴
* 考前一个月左右开始练
不要听那些人说什么一个月才开始练活该 +365，之类的
能平常有练是最好，不过练一个月通常也能过
体测只是要测你有没有“正常人”的体格而已
所以除非你断手断脚什么的，不然有练都会过，不要紧张
* 第一次跑 8:05
第一圈跑 2:06 就快断气，第二圈只能用跑跑走走 3:10
第三圈勉勉强强 2:48
一个月后我一圈 1:40 轻轻松松，甚至考试时第一圈 1:30
所以不要紧张，只要你好手好脚，有练都会过
二、菜单
* 一天间歇，一天有氧，一天休息
有时候视情况会多休息，毕竟一下子练太多难免会受伤还是太累什么的
* 间歇有好几种
100m*6, 200m*6, 300m*6, 400m*6，之类的
要选哪种都可以，吧？我是都听我教练的
我也是有听过有人 200m*4 跑了两个礼拜就上榜的
所以如果真的不知道要跑哪种的话，就跑个200m*6，吧
反正重点在于全力冲刺一段距离后，再用走的走同样的距离再接着跑，不能停
我听说有人说 1,200 不用间歇，但我是觉得间歇蛮有用的
* 有氧就一般的慢跑
我通常是跑 3,000，不管速度，多慢都可以，有在跑就好
不过如果可以的话，可以试着跑在 25 分左右
也就是一圈大概三分钟
* 以上的练习之前，都会有热身
我的热身通常是：非常非常非常慢的慢跑 800m
+ 伸展操
+ 马克操 30m*6
+ 渐速跑 100m*3
接下来才是间歇或有氧
* 另外，每天晚上都会练一下核心
Superman *10 ：每天+1
Bridge *10 ：同上
Metronome *10 ：同上
Plunk 60 sec：每天 +5，不过到 120 后我就撑不太下去了
Side Plunk 30 sec：每天 +5，这个更惨，到 90 左右我就崩了
这些动作 Youtube 都有教学
动作跟组数不一定都要跟我一样，不过记住两个大原则：
一是，核心还是练一下，有练有差
二是，每过一阵子要加组数，加强训练，直到你真的撑不下去才不加
* 最后，每天晚上都会热敷 + 按摩
我用那种热敷袋从脚踝、小腿、大腿一路敷上来
如果有浴缸或是泡脚桶那是最好，不过我没有
按摩的话，我就只是随便揉几下，没什么手法
听说有那种按摩滚筒很好用，我的教练建议我买，我是没买啦
三、其他准备
* 我有请教练
我学长，所以他几乎是义务指导，在这里我也要特别谢谢他
如果可以的话，最好请一个比你懂跑步的人指导你
帮你开菜单、注意你的身体状况、教你买各种用具、 etc.
不然至少找个人陪你一起练，有人陪练士气差很多
士气有上来跟没上来会差个 30 秒以上，甚至更多
* 跑鞋记得特别挑一下
这部分我就没什么好讲的了，教练帮我挑的
我只知道一般的鞋子通常不及格，找个会跑的人帮你挑一下吧
* 找一家复健科
准备体测不怕别的，最怕受伤
所以一有感觉不舒服，就算是再小再小的不舒服，都建议去看一下医生
有备无患，没事看医生，看医生没事
四、考试当天
* 首先，考场的操场很烂
再考虑到文山区的垃圾天气，建议各位要练一下雨中跑步，真的
* 有种邪魔歪道是考前喝红牛什么的
其实蛮有用的，我考前喝一罐红牛 + 黑咖啡 + 两根香蕉
加上肾上腺素的分泌，所以才说只要你好手好脚都会过，不要紧张
不过听说有可能会心悸，所以心脏有问题的自己斟酌
* 记得热身后再报到
进去之后只会有非常简单的伸展操，所以建议先在旁边的停车场跑一下
* 再说一次，只要你好手好脚都会过
所以你旁边的人大部分都会过；所以我们只要跟紧旁边的人，我们也会过
通常这种考试都会有一两个领先的，然后中间会卡一大群人挤一起跑
这群人都会过，所以你跟紧这群人，不要落太多，快到终点前冲刺，这样就好
五、结语
* 其实这些菜单还建议什么的都可以当屁，不理它没关系
* 再说一次，体测只是要测验你有没有“正常人”的体格而已
* 所以天天跑，持续跑，不要受伤，再加一点点训练技巧，都会过
* 会担心很正常，跟你会跑过一样正常，所以跑就对了