（注）本文章经多次编辑被吃掉一些字，若有文意不清之处，敬请见谅。
(一) 前言
1. 准备国考期间，受惠于PTT国考版良多。体测前曾向龙山寺关圣帝君发愿，若体测及格则在国考版PO一篇心得文，希望能帮助更多考生顺利上岸。
2. 由于国考体测采“及格制”，不列入总成绩计算。又，我认为“及格的方法有千百种”，“只要符合考选部的规定，能及格都是好方法。”故本心得文纯属个人主观练跑心得，请自行参酌采纳；若有任何想法建议，也请
3. 本文长达4,000字，重点处以黄字标记，以便快速浏览。
(二) 体测成绩
1. 测验日期：107年12月2日（星期日）
2. 测验时间：上午报到，报到后30分钟左右测验
3. 测验地点：师大公馆分部操场
4. 测验天气：超级大晴天，阳光很刺眼，跑步时觉得自己快被烤熟
5. 测验成绩：5’55”，女生1,200m跑走测验6’20”及格
6. 测验组排名：一组12人，2人缺跑；最后约以组排名6/10完测，前1-6名均跑在6分内完测，最后2-3人不及格。
(三) 个人体能背景
1. 25岁，BMI25的矮个小胖子，除慢跑、自由式之外不擅长其他运动。
2. 天生内八，经Asics足测判定足型过于宽长，双脚均外翻，且足弓较低。
3. 上次跑大队接力是小三，是个没有爆发力、不擅长短距离冲刺的人，但高三进化到体育课3km可跑前段班。
4. 大三曾每天早上6点跑重训室，“肌力训练30分钟+跑步机60分钟看韩剧”维持了一学期，有些许重训基础。
5. 备考期间一周会跑3次跑步机纾压，时速开7km/hr跑20分钟，边跑边追日剧新番，每天最期待的就是这20分钟的幸福时光XD
(四) 体测准备规划
1. 10/19（五）笔试放榜，因为完全没想到自己会过笔试，所以什么资料也没查，连体测要跑多远、及格秒数是多少都不知道XD
2. 10/19（五）~10/25（四）去MIZUNO和ASICS旗舰店做足测，透过足测认识自己的脚、暸解足型上的问题，并换成支撑型的“MIZUNO WAVE RIDER 22”宽楦跑鞋。
3. 10/25（四）自己到板二（板桥第二运动场）抱着手机跑了第一次1,200m，6:27。虽然距及格不远，但又有点焦虑，于是冲动下报了“板桥环X健身中心”教练课，11/6（四）又报了罗沧尧（小罗）教练的跑团，展开了为
4. 在板桥环球马教练的鼓励下，拟出一份“练跑菜单”，并确实记下每次实测的秒数。从笔试到体测当天，只练过八次。
https://i.imgur.com/wyDcVG1.jpg
(五) 小罗教官跑团
1. 报名方式：FB搜寻小罗教官本名“罗沧尧”，教官会PO近期跑步指导的日期，直接在PO文底下留言，并按规定回报秒数报名。
2. 报名费用：免费，教官表示“个人义务指导，合格了，若开心就写篇心得送小罗即可。”
3. 跑步指导地点：竹北田径场（实际指导地点以小罗教官PO文为准）
4. 指导流程：
(1). 跑步教学PPT：
在报名完成后，小罗教官会私讯每人一份PPT，请尽量在实际指导前看完，里面是小罗教官教学的精华。
(2). 身体状况表：
在新生填写身体状况表后，小罗教官会针对每位新生的身体状况进行建议与提醒，并口头分享旧生合格经验谈。
(3). 跑步指导：
含“鼻子吸吸吐”呼吸方法和撞墙期“凸肚子前倾跑法”等，族繁不及备载。
(4). 1,200m测跑：
小罗教官分配每人一件号码衣，让现场15-20名学员男女混跑。我也是在11/13（二）当天首度以6’00”及格，这是非常宝贵的一次实战机会！
(5). 跑后检讨：
1,200m测跑后，小罗教官会给大家很多时间可以问问题、讨论，以进行日后练跑的检讨修正。
(6). 实测回报：
参加完跑步指导后，若自己实测练习遇到瓶颈，都可以FB私讯回报秒数给教官。虽然有被骂的风险（？）但都可以获得非常有建设性的回馈。
(7). 体测Line群组：
我们这梯由一位监所学长发起，创了一个40多人的Line群组，大家会不定时约练、讨论练跑方式、打屁聊天，甚至到了体测当天都会互相回报考场实况、跑步成绩，是我备考至今参加过最棒、最温暖的Line群组！
(六) 健身房教练课
1. 因为自己有一些重训基础，认为“适度提升肌力有助于跑步”，所以报名“板桥环X健身中心”一个月四堂的教练课，学习重训器材的操作，并适度锻炼腿部肌群。
2. 很推荐板桥环X马教练！虽然一开始家人对于让女儿接受男教练的1:1指导有些疑虑，但马教练非常用心，不仅上课准时、指导学员全身贯注，在我因首次发生大腿DOMS（迟发性肌肉酸痛）而铁腿时，也给予很专业与即时
3. 虽然在练跑的一个月内，我因为不时DOMS和腿软，而未使用到太多板桥环X内的重训器材和团体课程。但最大的收获是，从马教练身上学到“一整套”完整的动态热身动作，也大大增进我在跑步的平衡感。真的很谢谢教?
3. 虽然在练跑的一个月内，我因为不时DOMS和腿软，而未使用到太多板桥环X内的重训器材和团体课程。但最大的收获是，从马教练身上学到“一整套”完整的动态热身动作，也大大增进我在跑步的平衡感。真的很谢谢教?
(七) 饮食与作息规划
1. 由于还是得拨空唸书，没时间自己煮，故三餐均外食，但有注意每天至少一餐要摄取肉类蛋白质。
2. 体测当天于跑前2小时进食，并服用“自己吃习惯”的早餐，切忌在当天早上神农尝百草！
3. 每天固定喝500CC热豆浆（私心推荐“初豆制浆所”）和一根香蕉；若有实测练习，则习惯在跑前30分钟喝一杯“7-11中热美”，跑后30分钟内灌一杯热豆浆。
4. 由于冬天流感盛行，为避免自己感冒，跑步时鼻腔卡住，故出门均戴抛弃式“医疗口罩”避免感冒。
5. 每天尽量晚上11:30前就寝，隔天7点起来，让身体休息满7-8小时。作息正常，绝不熬夜。
(八) 运动服与相关配备
1. 上衣：UNIQLO DRY-EX速干T-SHIRT+运动外套（跑前3分钟才脱）
2. 运内：迪卡农KALENJI POWER（建议到实体店试穿挑选）
3. 长裤：迪卡农KALENJI Ekiden Dry束裤（建议到实体店试穿挑选）
4. 袜子：迪卡农 KALENJI KIPRUN运动袜（可依个人需求选择不同机能的款式）
5. 跑鞋：MIZUNO WAVE RIDER 22（建议进行足测或寻求专业咨询后购买）
6. 按摩器材：迪卡农 APTONIA ROLLER 100（可跑后先以滚筒适度按摩再拉筋）
(九) 考试当天流程与注意事项
1. 考试当天流程
(1). 必备三宝：体试通知函、笔试入场证、身份证件
(2). 报到前暖身：建议暖身动作在报到前即完成。
(3). 报到：在中正堂穿堂报到后，即会被拴上贴有自己个资的“医院手环”。监考人会指引考生手持“笔试入场证”排到各队伍中，这时建议身着外套以保持体温，并记得带一瓶水，以便跑前补充水分。
(4). 等候同组考生到齐：这时考生就可以知道同组伙伴们为何方神圣XD 我的话会趁这段时间和同组考生大肆聊天打屁，以纾解压力（？）
(5). 监考人员带队入中正堂：这时会有最后一次的上厕所机会，请好好把握！
(6). 由中正堂带队到操场“帐篷预备区”：双号组会被带到操场对面的起跑区，单号组则是靠操场这侧的起跑区。（实际安排以考选部当日作业为主）
(7). 由体能教练在“帐篷预备区”外带操：这时，前两组的考生会开始起跑。如果有自己习惯的一套热身动作，也可以做自己的就好，不一定要跟着教练做。
。
(8). 起跑：
(A). 一道两人，按体试通知函上的号码分配跑道。
(B). 在弯道前的白色斜线起跑。
(C). 起跑前监考人员喊完“预备─”后即鸣枪，不会喊“一、二、三”倒数。
(D). 若在起跑前会紧张，可原地跳一跳甩甩手脚纾解压力。
(9). 1,200m跑步：
(A). 个人习惯不带表，以节省低头看表的那2-3秒；且全程不张嘴呼吸，以鼻子“吸吸吐”来稳定跑步节奏。
(B). 起跑0-200m：由于体测前一晚，看跑团Line群组分享，体试当天常常会有考生“第一圈冲太快，导致最后两圈没力”的情形。因此，我起跑即遵照小罗教官的叮咛“大口吸气，跑慢一点。”
(C). 200m-1000m：“咬住”一位比自己稍快的考生跑，能超车就尽量超车，但尽量不要忽快忽慢，维持平常实测的步调即可。若遇撞墙期，则采“凸肚子前倾跑”，提醒自己要“手快脚快”提高步频。
(D). 1000m-1200m：全力冲刺，但不要跨太大步以避免拉伤。过终点时，监考人员会喊“X号到！”，此时不要直接停下来，宜缓步走几分钟再坐下休息。
(10). 签名确认秒数后，离场：
此时可保留“医院手环”作纪念（？）而盖完“到考戳章”的笔试成绩单则宜妥善收好，以利日后面试报到。
2. 注意事项
(1). 体试前一周，考选部会公布“第二试体能测验分组表”，此时便可对照“笔试榜单”上的准考证号码，观察自己这组有多少人在“体测报名阶段”凭空消失XD
(2). 通常“司法五合一体测”会办两天，如果第二天跑的考生，建议可以联系第一天跑的考生，以获取考场最新资讯。在此我要感谢今年“体测Line群组”内第一天跑步的所有监所考生，谢谢你们无私地分享自己的跑步心得
(3). 若肌肉酸痛，个人习惯服贴“菲比药胶布”约3-5小时，或睡前抬腿30分钟以减轻肿胀感。
(4). 由于过去两年的体测天气通常都比较溼冷，所以我在这一个月也常刻意在类似的天气实测，而较少在晴天跑步。殊不知今年体测两天都艳阳高照，出乎意外。建议未来考生可在晴天、阴天和雨天都实测看看，以免身体适
应不良。
(5). 若在雨天实测，建议不要刻意避开内圈跑道水坑，直接踩过去，鞋子湿了在风干即可，以“不滑倒”为大前提。
(6). 我相信“施比受更有福”，不论是Line Pay捐款、街头捐发票，还是将自己练跑的心得倾囊相授，都是一件很幸福的事。希望本文可抛砖引玉，鼓励版上更多强者分享自己的跑步心得XD
(一〇) 总结
谢谢大家耐心看完这篇落落长的心得文，也谢谢支持我全职备考的爸爸、妈妈、外公、大学闺蜜甘甘，给予我很多建议的小罗教官、马教练、校女篮宗玉，还有和我练跑过的所有国考考生们！
虽然体测结束后，得知自己成绩没有进步很多，还蛮难过的。但就像小罗教练安慰我的，“平安就好。”也祝福各位考生，不论在笔试还是体测路上，都可以平平安安，身体健康顺利上岸！
(一一) 番外篇
体测当天顺利完赛以后，我和一位同组考生开心地跑出操场。这时，却发现母亲大人消失了。在一阵慌乱中，我厚著脸皮向那位考生借了手机，打给母亲大人。
电话响了几声，终于接通了。
“妈妳在哪里？”
‘XXX，妳还没开始跑吗？我在操场没看到妳啊！’
“妈，我已经跑完了。来中正堂前找我吧。”
我默默挂断了电话，向那位考生致了声谢。
突然觉得眼角有点湿，已分不清那是成功完测的泪水，
还是哭笑不得的汗颜。