看完一本书《内疚清理练习: 写给经常苛责自己的你》，这本书还不错，值得多看几次并
且根据书上的建议来实践。这本书主要讲如何减轻或消除内疚对于我们的影响，尤其是那
些过度的内疚。
什么是内疚? 依书上的定义，内疚就是因为自己做了或没做那些事情而感到自责的心理状
态。内疚分为理性和非理性，如果事情和自己关联性很大那就是理性的。如果和自己关联
性不大，例如拿别人的错误或责任来惩罚自己，或者承担过大的责任，那就是非理性的。
内疚是一种压抑的愤怒，是那种对自己要求过高，或者即使努力也无法改变结果，或者因
犯错而感到的亏欠等等对自己的愤怒。完美主义者、滥好人、想要满足他人的期待、责任
感强的人很容易因为遇到一些挫折和烦恼而认为自己应该承担大部分的责任，但是这种个
性正是容易过度内疚，甚至被一些不想负责任的把责任都推到自己的身上，导致这些人承
担过多不必要的责任而感到身心俱疲。
其实，如果懂得转换心态，并利用一些方法来帮助我们摆脱内疚的折磨，尽管我们会因此
感到恐惧与悲伤，但只要能够从这些负面状态复原，我们将能够拥抱更多的可能性。
如果一直遭受内疚的折磨，只会让我们做出超出自己能力和负荷的事情，甚至一辈子都陷
入在亏欠和弥补的负面循环中无法自拔。
我们必须分辨哪些事情是能够改变的，哪些事情是无法改变的。每个人都要对自己的人生
、选择、情绪负责任，尤其正常大人有能力选择自己要过什么样的生活，如果把所有的责
任和过错推给外界，自己选择当个爱逃避、爱抱怨的“受害者”，不断地利用情绪勒索来
对待身边所爱的人，只会让彼此的关系愈推愈远。停止逃避和抱怨的行为，好好地面对现
实，专注当下看看还有没有什么事情能够去做的，才能够慢慢地从负面循环中脱离。
同样的，常常承受着过多内疚心理的人们，也应该学习释放这些内疚、自责的心理，别人
的人生由其他人去选择，如果他们不愿脱离负面循环，那么你也不必为他的人生负责，
自己要能够狠下心来做取舍，去过自己想要的生活，尽管这过程会让你痛苦或内疚，但只
要能够挺过这个阶段，那么迎接你的将是被释放的人生。
作者提供一些工具或建议帮助我们减轻或消除内疚:
(1) 如果伤害已经无法修复，能道歉就道歉。道歉永远都不嫌晚，如果无法道歉，可以写
一封道歉信让自己去直面这段情绪，但不一定要寄出去。这是透过书写来抒发情绪。
(2) 针对自己内疚的内容进行书写，然后重新用比较正向的语句来书写内容。
将内疚信的“我很抱歉…”，用“但愿我…”的角度重新书写。
(3) 练习用友善的眼光看待自己，每天写下几件事自己所做的好事或者期望。
(4) 了解事情发生时，跟这个事件有相关的人各自需要承担多少责任? 有些事情发生时许
多人都有责任，如果把责任一肩扛起等于是把其他人的责任都承揽到自己的身上。
(5) 减少或修改自己的人生愿景和人生守则，每个人都有自己的梦想、目标和原则，但有
些目标或原则明显超过自己能够承担的部分，对自己要求过高可能会承担过多的压力，承
受过多的内疚，因此我们要根据自己本身的能力和状况去修改相关的内容。
(6) 每个人都有自己软弱的一面，学习接受自己软弱的一面，不要凡事要求自己一定要坚
强或强颜欢笑。想哭的话就哭吧，哭过之后再拍拍屁股，重新站起来。
(5) 找回被讨厌的勇气，如果有些事情我们不愿意去做，或者超过自己我们所能负荷的程
度，那就要学会拒绝，避免当滥好人，尽管可能会被讨厌但是至少能过得较轻松。
(6) 如果你有受害者心结或者过度依赖他人，可以回想自己曾经经历过哪些困难，那时是
如何克服的，只有面对现实，想办法克服难关才有可能脱离负面情绪。如果是其他人有受
害者心结的话，而且你无论如何努力都无法改变他，那就适时地放手吧，虽然有点残忍，
不过要选择走向绝路也是他的选择，你不必因此感到太过内疚，因为对方已经是大人了，
他们应当为自己的选择和行为负责任，而不是由你来负全责。
(7) 如果事情的责任在于自己，及时认错，勇于承担责任和非难是负责任的表现，而且这
样做也可以减轻他人因为你而内疚的心理。
(8) 如果事情的责任在于自己，不要做过度的补偿。因为会扼杀其他人犯错学习的机会，
人生难免会遇到各种苦难和挫折，如果因为自责而帮忙对方排除这些考验，只会让对方在
遭遇挫折和困难时，只会等待被帮助，而不是自己想办法渡过难关。
(9) 原谅自己与他人，不要一直拿自己或其他人的错误来惩罚自己，因为过去既定的事实
无法去改变，错误已经发生，我们只能学习去接受、去原谅，然后把心力转移到现在，去
做现在应该做的事情。
(10) 了解自己在内疚当中想要什么结果，如果是为了满足他人的期待，或者为了改变对
方的困境，透过书写去了解自己希望从对方得到什么东西? 一个肯定? 一个感谢? 了解之
后再看看自己有什么能够去做的，至于那些即使做再多都无用处的事情，或者做一些自己
感到痛苦的事情，就不要勉强自己再做了，如果无法透过沟通来解决问题，选择放弃也是
一条道路。当然不是叫你去抛弃亲人，而是在满足基本需求后，就不必花太多的心思在上
面(好啦…我觉得很困难。)
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作者最后提15种内疚清理的方式(算是总整理):
(1) 弥补自己做错的事。
(2) 修正你的守则。
(3) 调整你对生活的期待。
(4) 和别人一起分担责任。
(5) 把心里的愤怒发泄出来。
(6) 检查你的内疚是否出于理性。
(7) 原谅你自己。
(8) 检查是否有其他隐藏的情绪。
(9) 面对对方缺乏责任感，我们应当在自己和他人的关系中设立界线。
(10) 放弃不必要的战斗(努力)。
(11) 和内疚成为朋友。
(12) 把内疚视为附加税额。
(13) 把责任奉还给别人。
(14) 承认你也有责任。
(15) 仁慈地对自己说话。
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有空可以列一下自己的守则，看看有哪些需要舍弃和修正的。