※ 引述《Homura (德意志国防猫)》之铭言:
: 《乙女贮筋》#36
: https://i.imgur.com/xI2ApRU.jpeg
: 高强度间歇训练
: 全力运动20秒ㄧ休息10秒
: 持续四到八组
: 让自己成为脂肪焚化炉
: 对于有年纪的上班族而言
: 感觉要持续有困难…
: 各位都是怎么降低自身体脂肪的? QQ
最近也热衷减脂,执行也快半年体脂掉7%多
首先要找到适合自己长期的饮食生活模式
戒含糖饮料、油炸食物、零嘴是基本的,还有戒酒
改变饮食组成并且记录每天的食物,开始记录才会发现原来吃这么多
总之减少精致淀粉油脂摄入增加蛋白质蔬菜量达成热量赤字
像我中午就吃一个三角饭团,晚上吃舒肥鸡胸+生菜沙拉(不加酱)+地瓜+无糖豆浆
嘴馋就吃个85%黑巧克力,尽量选小包装的才不会一次吃完
水果看心情苹果或芭乐选一个,尽量选择低GI食物比较不会饿
外食族不知道怎么算热量营养就买超商的都帮你标好
当然改变食物摄取非一簇可及,不然很容易就放弃了
像是手摇饮糖量减少或是从每周喝7杯变每周5杯再逐渐少,房间零食清掉有减量就是好的开
大概两个月就会看到变化了尤其皮肤明显变好,久了后你饮食方式也就习惯
再来运动减脂的话就有氧,买个心率表记录做长时间中低强度有氧
我选择快走比较不伤膝盖,心率表会帮你算心率区间zone 2燃脂效率最好
一周大概走3天 70+70+90分钟一个月约走100k
其中一天会做zone3 增加我运动表现
当然这分钟数也是慢慢堆起来的一开始一天30分钟-40分钟-50分钟慢慢拉长…
有氧最痛苦的是无聊只能用听的渡过
剩下2-3天就用拉力带在家重训,拉力带一组五种磅数也才300多元
一天上身一天下身一天核心
一组12下4~5组
就这样慢慢增加基代但肌肉真的长~好~慢QQ
边看动画边做时间也过很快
以上希望能帮助到你