Re: [闲聊] 体脂肪要怎么有效降低？ fluffyradish PTT批踢踢实业坊

Re: [闲聊] 体脂肪要怎么有效降低？

楼主: fluffyradish (玲玲) 2024-07-24 00:35:37

※ 引述《Homura (德意志国防猫)》之铭言：
: 《乙女贮筋》#36
: https://i.imgur.com/xI2ApRU.jpeg
: 高强度间歇训练
: 全力运动20秒ㄧ休息10秒
: 持续四到八组
: 让自己成为脂肪焚化炉
: 对于有年纪的上班族而言
: 感觉要持续有困难…
: 各位都是怎么降低自身体脂肪的？ QQ
最近也热衷减脂，执行也快半年体脂掉7%多
首先要找到适合自己长期的饮食生活模式
戒含糖饮料、油炸食物、零嘴是基本的，还有戒酒
改变饮食组成并且记录每天的食物，开始记录才会发现原来吃这么多
总之减少精致淀粉油脂摄入增加蛋白质蔬菜量达成热量赤字
像我中午就吃一个三角饭团，晚上吃舒肥鸡胸+生菜沙拉（不加酱）+地瓜+无糖豆浆
嘴馋就吃个85%黑巧克力，尽量选小包装的才不会一次吃完
水果看心情苹果或芭乐选一个，尽量选择低GI食物比较不会饿
外食族不知道怎么算热量营养就买超商的都帮你标好
当然改变食物摄取非一簇可及，不然很容易就放弃了
像是手摇饮糖量减少或是从每周喝7杯变每周5杯再逐渐少，房间零食清掉有减量就是好的开
大概两个月就会看到变化了尤其皮肤明显变好，久了后你饮食方式也就习惯
再来运动减脂的话就有氧，买个心率表记录做长时间中低强度有氧
我选择快走比较不伤膝盖，心率表会帮你算心率区间zone 2燃脂效率最好
一周大概走3天 70+70+90分钟一个月约走100k
其中一天会做zone3 增加我运动表现
当然这分钟数也是慢慢堆起来的一开始一天30分钟-40分钟-50分钟慢慢拉长…
有氧最痛苦的是无聊只能用听的渡过
剩下2-3天就用拉力带在家重训，拉力带一组五种磅数也才300多元
一天上身一天下身一天核心
一组12下4～5组
就这样慢慢增加基代但肌肉真的长～好～慢QQ
边看动画边做时间也过很快
以上希望能帮助到你

作者: Fate1095 (菲特) 2024-07-24 00:37:00

戒零嘴但是吃黑巧克力?

作者: rainveil (多栗) 2024-07-24 00:38:00

没问题啊

作者: deadpool5566 (56不能亡) 2024-07-24 00:43:00

之前是每天七杯手摇？

作者: Yanrei (å¤§å°å§è¬æ²ï¼) 2024-07-24 00:44:00

每周吧，每天会死人XD

楼主: fluffyradish (玲玲) 2024-07-24 00:45:00

https://i.imgur.com/YRagFnC.jpeg 重点是营养含量这是一小片的，嘴馋时吃个一片压压惊，脂肪、糖都不多还有膳食纤维，你要吃95%的也可以但很难下口

作者: W22625231 (馒头) 2024-07-24 00:45:00

唯一的问题是很痛苦吧这样吃饭几乎没有味道了

作者: AirPenguin (...) 2024-07-24 00:48:00

减重本来就不是人干的意志力要很强

楼主: fluffyradish (玲玲) 2024-07-24 00:49:00

不会阿…这也是渐进式的要让身体习惯..一开始加酱变加半包酱最后不加酱

作者: AirPenguin (...) 2024-07-24 00:50:00

正常生物体重掉的时候大脑会觉得危险叫你进食所以医生大部分都建议目标简单一点一个月1.2公斤

作者: TIPPK (佞夏雨) 2024-07-24 00:53:00

我之前断食7天好像瘦了5~7公斤

作者: a33356 (Slaanesh's Championèµ¤å¡) 2024-07-24 00:53:00

先从最简单的记录饮食开始做起吧，不必完全忌口也能知道什么东西吃了没关系还有一个好处是间接养成不吃不知道营养标示的东西的习惯

作者: archer389 (黑骑士389) 2024-07-24 00:55:00

重点是习惯养成，很多减重成功后，不到3年就复胖回来

作者: chu630 (洨猪猪) 2024-07-24 00:55:00

这样热量根本没吃到基代吧

作者: Slas (å²é›·æ–¯) 2024-07-24 00:58:00

热量赤字才会瘦阿

楼主: fluffyradish (玲玲) 2024-07-24 00:58:00

我会定期测inbody 肌肉没什么掉，老实说外食不要高估他热量会有20%的误差

作者: tindy (tindy) 2024-07-24 00:59:00

吃到基代+运动也是热量赤字阿

楼主: fluffyradish (玲玲) 2024-07-24 01:01:00

有时候热量差一点就补个豆浆或一小包无调味坚果

作者: jerry90289 (Mr.阿伯) 2024-07-24 01:05:00

真的很害怕糖可以吃99% 但我是觉得没有必要计算的这么精密就是

作者: hanavvv 2024-07-24 01:20:00

如果是跑步机调高坡度只用走的也差很多还是那句三分练七分吃饮食没控好都是枉然

作者: cubegaga (方块卡卡) 2024-07-24 01:32:00

zone2 燃脂效率最好？？你确定吗

楼主: fluffyradish (玲玲) 2024-07-24 01:45:00

还是要看总消耗热量,z2不一定燃脂比z3多，举例一小时z2快走400卡脂肪利用率60% 燃脂240卡，z3脂肪利用率剩40%但一小时z3 快走600卡燃脂一样是240卡

作者: lovez04wj06 (车前草) 2024-07-24 02:30:00

不知道上面那位嘘什么，有能力做高强度间歇可以不用跑zone2没错啊，但是又不是人人能上高强度= =只做10分钟自认为能打1小时还是别了吧

作者: AkiHimeTMT (亚绮罗森我老婆) 2024-07-24 04:59:00

希望嘘的人可以拿出有意义的论点

作者: trialmoon (邪恶番茄) 2024-07-24 06:27:00

目前对于人体没吃到BMR的研究不多大多数观点就是身体没啥反应没吃到也没差不饿就好

作者: mainsa (科科) 2024-07-24 07:39:00

Zone2屌打HIIT 不要有效率迷思整天看一些什么HIIT效率高的研究但实际上就是做Z2运动的人体态更好更健康一上来就想靠间歇省时省力的人通常早早放弃或者早早受伤比如练长跑的人跑Z2随便暖身一下就可以直接开始跑跑一小时收操5分钟就完事你跑间歇跑首先要完整暖身至少10分然后缓跑暖身10分间歇时间算30分好了之后再缓跑10分拉筋收操10分这真的没比较省时间而且过程中还生不如死暖身跟收操不扎实的话还容易受伤而且跑完通常会影响隔天训练效率基本上练间歇都是已经顶到瓶颈的人才会加练因为实在太痛苦了而且练多了效率也差跑者正常8成的训练量都是Z2轻松跑间歇一周最多一次甚至完全不跑间歇的人多的是

作者: Fate1095 (菲特) 2024-07-24 08:57:00

每个人有自己喜欢的运动吧,像我就很少做有氧多重训有些人就喜欢说"oo效率最好"去踩别人,之后当然演变成互相伤害 ..

作者: storyo11413 (小便) 2024-07-24 09:25:00

要长久就做适合自己的菜单别人都马爱面子吹高强度只要能"持续"又健康都很棒效率那留给职业的去比

作者: cubegaga (方块卡卡) 2024-07-24 10:34:00

都说效率了就不考虑时间长短阿文组是不是

作者: lovez04wj06 (车前草) 2024-07-24 11:23:00

效率至上的话去饥饿30比你那边嘴效率还有用有人不但文组还没有逻辑可言

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