※ 引述《fantasygod (我爱桑名江)》之铭言：
: https://imgur.com/NI2pWqp
: https://imgur.com/rOUSKC8
: 当时我班的班长是跟大家说正确握单杠是反握!
: 自己实际使用正握跟反握，正握会轻松一点，可以多拉好几下!
: 然后又说正确姿势是要直上直下，向上举时下巴要超过单杠横杆!放下时手要完全打直!
: 如果像毛毛虫般身体一起扭动拉会被骂，意思就是要你纯靠手臂力量拉单杠..
: https://imgur.com/BUjZhyh
: https://imgur.com/HoTGjwD
: 原来像毛毛虫身体扭动拉单杠是反作用力啊@@实际上这样6分钟平均可以多拉2倍~3倍次数!
: 速度变快，还有手臂的使力轻松很多~~
: 但会被同梯的骂跟嫌弃说偷吃步XDD
: 挺有趣的当兵回忆:) 大家的感想呢?
来分享一点点经验好了，供看完健身少女后想要挑战单杠的版友参考XD
我比较擅长的运动是慢跑、自行车这类的，上半身的肌肉很差
前阵子觉得随着年龄渐增(?)，坐太久后下背会有点痛
才萌生了来练看看单杠的想法
大概从四月开始练，一开始连吊在单杠上面2秒都撑不住(肥宅QQ
后来看了很多网络上的文章跟水管影片，先从澳式引体向上练起
https://imgur.com/ROndKA7
杠越矮越难做(脚分担的重力较少)，脚放的位置也会有影响
一开始可以找公园三种高度里面最矮的那个杠来做(大概150公分高吧)
先从让自己可以做个8~10下的角度开始
这段过渡期我觉得主要是提升前臂的肌耐力跟手的握力
前臂终究是比较细的，先让自己能把杠抓稳才能往下迈进
稍微讲一下抓杠的位置
新手一开始常会有挤到手上的肉，整块长水泡甚至血泡的状况
我一开始练也是长了又破，破了又长
一开始最大的障碍不是肌力，反而是手很痛QQ
后来发现其实不是皮太薄，而是抓的方式不对
https://imgur.com/Rux98Vt (不是我的手)
我只画了中指，但其实其他手指也是差不多
蓝色是新手容易长水泡的地方，我一开始也是四颗干掉的水泡茧长在上面
但其实原因是新手没有将杠抓在手掌跟指根交界的凹槽，而是比较偏向手掌
导致蓝色那块的皮被杠整个挤压起来
两只手总共八个点承受身体全部的重量，当然会起水泡
后来练比较久后，发现茧其实是平均增生在每个指节交界以及第一指节的指腹
也就是一开始抓杠的时候，务必要让承受最多力量的地方，卡在指根与手掌的交界
再用其他两个指节与第一指节指腹，紧紧的把杠“扣”住
这样一来重量会比较平均的分散在各个地方，自然就不会起水泡了
等到澳式做得比较轻松，抓握的力量跟手扣的位置都掌握后，就可以挑战一般单杠了
这时候我是先选180公分的中杠，用反手(chin up)开始练习(反手比较简单)
练法是抓稳杠之后，直接起跳到最高点
此时手出力让自己停留在高点，尽力让自己撑住后缓慢下降，越慢越好
(之前看到一个外国大只佬的教学，但熊熊找不到)
另外反手比较容易的原因，看了满多文章跟影片，大概归纳出两个
第一个是正手(pull up)需要旋转到某条肌肉，会比较难出力(请见下方影片)
https://youtu.be/zj2NdyH5uN0
印象中我反手可以完整做到三下时，正手还是完全拉不上去
后来好不容易终于正手拉上去了，前臂上这条肌肉痛了好几天XD
第二个则是正手与反手在作动时，二头肌出力的力矩不同
反手的状态下，二头肌要向上做功是比较有效率的
(拍谢高中以后就没念过物理了，不知道这样讲对不对XD)
特别是当一开始抓不太到启动背肌的感觉，这时候会特别仰赖手臂的力量去启动整个动作
但是当背肌慢慢练起来，也知道该怎么用背肌出力的时候
又会进入“正手好像比较容易耶!?”的奇妙状况XD
再回到正题，等到跳上高点缓速下降也练得差不多了，就可以慢慢将起跳的高度调低
例如起跳70%，剩下30%靠自己的力量拉上去，然后一样撑在上面缓速下降
这时候可以稍微注意一下脚放的位置
拉单杠不只是上身要出力，其实核心也要把身体稳住才行
如果核心没有锁紧，下半身晃个两下，力量大概就被消耗光了
建议跳起来上杠后，先用0.5秒让双脚交叉，弯曲膝盖让脚处于身后
https://imgur.com/Ww7oDx1
这是我个人觉得比较不容易晃，能够保持稳定的姿势
当然，让脚自然向前伸直也是可以的，看个人习惯
https://imgur.com/T6i4gQR
等到能完全靠自己的力量反手拉上去
就可以从前面跳到最高点缓速下降那边改成正手来练
从这里开始进步就会很快速了
我记得我从吊挂2秒都做不到，一直到反手3下，大概过了两个月
但从那之后过了两个月，就进步到正手8下，每天总共拉30下还有余力做一些其他运动
虽然还是很废啦，不过我本来就肥宅，只是想练个身体健康
现在这样就很开心了，当然也会继续练下去就是了
第一次靠自己的力量拉上去2.2米的单杠，就算是平常看惯的公园景色，从不同的高度往下看，还是觉得世界都不一样了
那种成就感实在是难以形容，会让人想要每天都去拉个几下，一天没碰到杠就觉得全身不对劲
说到底还是持之以恒最重要
我大概每天会去公园练习15~40分钟(看心情、看体力)，除非下大雨不然不间断
不用太在意自己可以拉几下，80公斤的人与50公斤的人，拉起来的1下是完全不同的世界
如果你的极限只有1下，那就每天用劲全力去拉1下，一定会有进步的
如果你跟我一样只能够挂在杠上2秒，那就从今天开始，以一下为目标来练习吧~
最后是，不要太在意自己拉得好不好，别人会不会笑
每一个高手，也都是从菜鸟一步一步练起来的
他们不仅不会笑你，还会在心里默默的帮你加油打气
唯一会笑你的，是连你在做多困难的事情都不知道的人
当你愿意付出努力在杠下流汗，你就已经比那些人还强了
ナイスバルク！

推持之以恒

不用管别人眼光啦，那些都是自我意识过剩

用训练机好几个月了，目前只能辅助18公斤做12下休息

持之以恒是很猛的…肝游戏可以 运动就难orz

推、推！

推 会拉的上去都对我来说很强

每天拉真的会进步！

刚起步时我也是觉得反手较简单 后来就只练正手 久了以后发现反手次数完全没进步做起来还卡卡的...

还是建议去健身房练效率较佳 我从一下到三下花了两个月（公园单杠） 三下到十下一个月（健身房）